کاهش استرس

کاهش استرس با چند ماده غذایی اعجاب آور

کاهش استرس با تغذیه

امروزه همه ی ما استرس را در زندگیمان تجربه می کنیم اما نکته ای که مهم است مدیریت آن در ارتباط با انبوهی از کارهای روزانه مان است. استرس زیاد ضررهای بسیاری برای روح و جسم دارد. همه ما می دانیم که استرس چگونه بر بدن ما تاثیر می گذارد مثل انقباض ماهیچه ها افزایش ضربان قلب و افزایش تعداد تنفس (نفس نفس زدن) هورمون هایی که در شرایط استرس زا در بدن ترشح می شوند همانند کورتیزل بدن شما را برای تبادل با شرایط به وجود آمده آماده می کند. استرس مداوم بر قسمت های مختلف بدن شما تاثیر می گذارد. افراد می توانند به روش های گوناگونی شیوه زندگی خود را تغییر دهند تا بتوانند در کاهش استرس و اضطراب موفق باشند. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه جات ، حبوبات ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی می تواند مفید باشد. اضطراب وضعیت شایعی است که میلیون ها انسان را در سطح جهان تحت تأثیر قرار داده است. این وضعیت علائم متفاوتی دارد و برخی از افراد فقط طی دوره کوتاه مدتی این شرایط را تجربه می کنند اما افرادی که 6 ماه یا بیشتر علائم را تجربه کرده باشند ممکن است دچار اختلال اضطراب عمومی (GAD) باشند.
علائم GAD شامل علائم روانی و جسمی می باشد مانند: ترس، تنش، نگرانی بیش از حد در زمان حوادث و مشکلاتی که در روزمره اتفاق می افتد، تحریک پذیری، مشکلات مربوط به تمرکز، مسائل مربوط به روابط اجتماعی و فعالیت های شخصی فرد،
تپش قلب ، ضربان قلب بالا و …
پزشکان غالباً برای برطرف کردن این وضعیت ، ترکیبی از درمان ها مانند درمان های رفتاری – شناختی را در کنار داروها مورد استفاده قرار می دهند. با این حال گاهی اوقات ، این روش های درمانی در طولانی مدت تاثیری ندارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب می تواند به بهبود علائم کمک کند.

 

ترشح برخی از هورمون ها در بدن بر کنترل استرس موثرند:

افزایش سروتونین و کاهش آدرنالین و کورتیزول سطح استرس در بدن را کنترل می کنند. مواد غذایی مانند جو دوسر باعث افزایش سطح سروتونین می شوند. کربوهیدرات های پیچیده نقش مهمی در ساخت سروتونین دارند که مدت طولانی تری برای هضم آن نیاز هست این ماده در نان پاستا غلات صبحانه  بلغور جودوسر یافت می شود همچنین کربوهیدرات ها پیچیده با تثبیت قندخون به احساس تعادل بدن کمک می کند. کربوهیدرات های ساده با وجود افزایش سدوتونیز توصیه نمی شود زیرا این مواد زود هضم و اعتیاد آور است. هورمون سروتونین در بهتر خوابیدن شما موثر است.

با تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین کاهش فشار خون می توان با اثرات منفی استرس بر بدن مقابله کرد. میوه ها و سبزیجات تازه غنی از ویتامین هستند می توانند با تقویت سیستم ایمنی سطح هورمون های کورتیزول را کاهش دهند بویژه ویتامین گروه B به عملکرد غدد مربوط به استرس (آدرنال) کمک می کنند و در سبوس برنج یافت می شوند.

مواد غذایی کنترل کننده ترشح هورمون های استرسی

ویتامین: میوه ها و سبزیجات تازه غنی از ویتامین هستند می توانند با تقویت سیستم ایمنی سطح هورمون های کورتیزول را کاهش دهند بویژه ویتامین گروهB  به عملکرد غدد مربوط به استرس (آدرنال) کمک می کنند و در سبوس برنج یافت می شوند.

منیزیم: در هنگام استرس  به طور قابل توجهی کاهش می یابد و خود این کمبود باعث تشدید حالات استرس در فرد می شود و علائمی مانند خستگی اضطراب و بی خوابی را در فرد می توان مشاهده کرد و از آجیل استفاده کرد. مصرف مقداری اسفناج می تواند منیزیم مورد نیاز شمارا تامین کند و علاوه بر آن سبزیجات برگ دار سویا فیله ماهی سالمون سبوس و آجیل منبع خوبی برای منیزیم هستند.

غذاهایی که به کاهش استرس کمک می کنند:

تا به امروز استراتژی های زیادی برای کاهش یا رفع آن پیشنهاد شده است. یکی از آن ها خوردن بعضی از مواد غذایی است که در ادامه به رژیم های غذایی و عاداتی که به مدیریت استرس کمک می کنند می پردازیم.

غذاها از راه های مختلف به کنترل استرس کمک می کنند با داشتن رژیم غذایی سالم می توان تغییراتی که در بدن در اثر استرس ایجاد می شود را کاهش داد. در ادامه به برخی از غذاها که برای کاهش اضطراب می تواند به شما کمک کند، اشاره خواهد شد:

1- آجیل برزیلی

آجیل برزیلی حاوی مقادیر قابل توجهی از سلنیوم است که می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. سلنیوم موجب کاهش التهاب ناشی از اضطراب می شود و در نتیجه خلق و خو را بهبود می بخشد. همچنین سلنیوم به عنوان یک آنتی اکسیدان شناخته شده است که موجب پیشگیری از آسیب های سلولی می شود و به جلوگیری از پیشرفت سرطان کمک می کند و می تنوان آن را به عنوان یک ماده مغذی ضد سرطان در نظر گرفت. سایر آجیل ها، محصولات حیوانی و گیاهانی مانند قارچ و سویا منبع عالی سلنیوم هستند.

کاهش استرس با آجیل برزیلی

کاهش استرس با آجیل برزیلی

نکته قابل توجه این است که دریافت بیش از حد سلنیوم توصیه نمی شود زیرا این امر می تواند عوارض جانبی خاصی را در بدن ایجاد کند. مقدار مجاز توصیه شده برای سلنیوم در بزرگسالان ، حداکثر400 میکروگرم (میلی گرم) در روز است، بنابراین مراقب باشید مکمل های سلنیوم با دوز بالا را مصرف نکنید و یا بیشتر از 4-3 عدد آجیل برزیلی طی روز میل نکنید.
آجیل برزیلی و سایر آجیل ها همچنین منبع خوبی از ویتامین E هستند . ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان محسوب می شود که می توانند برای درمان اضطراب مفید باشند.

2-پسته و بادام

پسته و سایر آجیل ها علی رغم کالری زیادی که دارند منبع خوبی برای چربی ها ی سالم هستند و روزانه مصرف یک مشت از آن باعث کاهش کلسترول کاهش بیماری های قلبی کاهش احتمال ابتلا به دیابت و کاهش اثرات منفی استرس در بدن می شود. بادام سرشار از ویتامین جهت تقویت سیستم ایمنی و ویتامین های گروه B جهت مقاومت در برابر استرس و افسردگی می باشد.

3- انواع ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین ، ماهی قزل آلا و شاه ماهی ، از نظر امگا 3 بسیار غنی هستند. امگا 3 یک اسید چرب است که با عملکرد شناختی و همچنین سلامت روان رابطه بسیار قوی دارد و می توانند در کاهش هورمون های استرس موثر باشند و از بیماری های قلبی افسردگی و سندرم پیش از قاعدگی(pms) جلوگیری کنند. برای تامین امگا3 مورد نیاز بدنتان حداقل دوبار در هفته ماهی چرب میل کنید. اخیرا تحقیقات نشان داده اند که اگر فرد امگا 3 دریافتی کمی داشته باشد و در عین حال اسید چرب دیگری بنام امگا 6 را بیشتر مصرف کند ، این وضعیت ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب را درفرد افزایش دهد. غذاهای غنی از امگا 3 که حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند ، دو اسید چرب ضروری را تأمین می کنند: اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) ، و اسید داکوزهگزاوائیک (DHA) . EPA و DHA تنظیم کننده انتقال دهنده های عصبی ، کاهش التهاب و تقویت عملکرد سالم مغز هستند.

کاهش استرس با ماهی های چرب

کاهش استرس با ماهی های چرب

یک مطالعه کوچک که بر روی 24 نفر از افراد مبتلا به سوء مصرف مواد انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل EPA و DHA منجر به کاهش سطح اضطراب می شود. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. در حال حاضر توصیه های فعلی حاکی از خوردن حداقل دو وعده ماهی چرب طی هفته می باشد. از طرفی ماهی قزل آلا و ساردین نیز از معدود غذاهایی هستند که حاوی ویتامین D هستند. محققان به طور فزاینده ای بر این باورند که کمبود ویتامین D با اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب در ارتباط است. ضمن این که شاهد و گزارش های متعددی وجود دارد که ثابت می کند ویتامین D به طور مثبت به درمان افسردگی کمک می کند. ویتامین D همچنین می تواند اختلال ناخوشایند فصلی (SAD) را در طول زمستان بهبود بخشد.

4- تخم مرغ

یکی دیگر از منابع عالی ویتامین D زرده تخم مرغ است. از طرفی سفیده تخم مرغ نیز یکی از منابع عالی پروتئین است در نتیجه این غذا را می توان به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفت و این موضوع به این معنی است که تخم مرغ تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن برای رشد و نمو را تامین می کند. تخم مرغ حاوی تریپتوفان می باشد. تریپتوفان یک اسید آمینه است که در تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو ، خواب ، حافظه و رفتار کمک می کند، همچنین تصور می شود که سروتونین باعث بهبود عملکرد مغز و رفع اضطراب می شود. به طور کلی می توان نتیجه گرفت که تخم مرغ اثر مثبتی بر بهبود استرس و اضطراب دارد.

کاهش استرس با تخم مرغ

کاهش استرس با تخم مرغ

5- دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت های بدن و در نتنیجه مدیریت فشار خون کمک می کند. خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم مانند دانه کدو تنبل یا موز می تواند به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. دانه کدو تنبل همچنین منبع خوبی از روی است و یک مطالعه انجام شده بر روی 100 دانش آموز دختر دبیرستانی نشان داد که کمبود روی بر خلق و خوی افراد اثرات منفی دارد. روی برای رشد مغز و اعصاب ضروری است و مهمترین محل ذخیره روی در بدن انسان ، مغز می باشد.

کاهش استرس با دانه کدو تنبل

کاهش استرس با دانه کدو تنبل

6- شکلات تلخ

محققان دریافته اند که شکلات تلخ نیز ممکن است به کاهش استرس کمک کند. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف روزانه 40 گرم شکلات تلخ موجب کاهش استرس در دانشجویان دختر می شود. اگرچه هنوز مشخص نیست که شکلات تلخ چگونه موجب کاهش استرس می شود، اما منبع غنی از پلی فنول ها ، به ویژه فلاونوئیدها است. مطالعات نشان داده اند که فلاونوئیدها موجب کاهش التهاب عصبی و مرگ سلولی در مغز و همچنین بهبود جریان خون می شوند. شکلات تلخ دارای مقادیر بالایی از تریپتوفان است که بدن از آن برای تبدیل شدن به انتقال دهنده های عصبی در مغز تقویت کننده خلقی مانند سروتونین استفاده می کند.
شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از عنصر منیزیم است که این ماده معدنی نیز می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. بهتر است هنگام انتخاب شکلات تلخ ، 70 درصد یا بیشتر را هدف قرار دهید.

شکلات تلخ کاهنده استرس

6- زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است که معمولاً در آشپزی مورد استفاده قرار می گیرد. ماده فعال موجود در زردچوبه کورکومین نام دارد. کورکومین ممکن است با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افرادی که اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی را تجربه می کنند ، همراه باشد. افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش DHA و کاهش اضطراب می شود.

زردچوبه کاهنده استرس

7- بابونه

بسیاری از مردم در سراسر جهان به دلیل خاصیت ضد التهابی ، ضد باکتریایی ، آنتی اکسیدانی و آرامش بخش بودن از چای بابونه به عنوان یک گیاه درمانی استفاده می کنند. برخی افراد معتقدند که خواص آرامش بخش و ضد اضطراب از فلاونوئیدهای موجود در بابونه ناشی می شود. یک مطالعه جدید نشان داد که بابونه علائم اضطراب را کاهش می دهد. دمنوش بابونه ممکن است در مدیریت سطح اضطراب مفید باشد. استفاده از آن در دوزهای بالا به راحتی در دسترس و بی خطر است.

بابونه کاهنده استرس

بابونه کاهنده استرس

8- چای سیاه

چای سیاه با کاهش هورمون کورتیزول در بدن به راحتی میزان استرس شمارا کاهش می دهد. به جای مواد غذایی محرک دارای کافئین مانند چای یا قهوه در کوتاه مدت انرژی قابل توجهی را در بدن  شما تامین می کند اما در طولانی مدت موثر نیست می توانید از چای های گیاهی یا میوه ای استفاده کنید.

9- آووکادو

یکی از راه های کاهش استرس مصرف کافی پتاسیم و منابع غنی از آن مانند آووکادو است. توجه داشته باشید که آووکادو چربی و کالری زیادی دارد.

10- شیر

یکی دیگر از کاهنده های استرس نوشیدن یک لیوان شیر گرم هنگام خواب است زیرا کلسیم در کاهش اضطراب و تغییرات رفتاری مرتبط با سندروم پیش از قاعدگی نقش دارد.

سعی کنید از مواد غذایی ارگانیک که روزانه حداقل شامل پنج وعده سبزیجات غیر نشاسته ای باشد استفاده کنید.

5 نکته طلایی کاهنده استرس

1- روز را با یک صبحانه متعادل شروع کنید و از خوردن غلات شیرینی ها کافئین خود داری کنید به علت این که مصرف زیاد آن ها اختلالات گوارشی ایجاد می کند

2- هنگام استرس در شرایط استرس زا نیاز بدن به مصرف پروتیین افزایش می یابد. برای تامین آن می توان از گوشت بدون چربی مرغ ماهی تخم مرغ لوبیا عدس آجیل استفاده کرد. پروتیین به کاهش قند خون کمک می کند.

3- وعده های غذایی را به هیچ عنوان حذف نکنید. سعی کنید از تعداد وعده های غذایی را افزایش داده و حجم آن ها را کاهش دهید.

4- سعی کنید از غذاهای فرآورده شده که دارای قند افزودنی هستند اجتناب کنید مثل بیسکوییت شکلات پاستا و… و به جای آن از نان قهوه ای مرغ جودوسر و… استفاده کنید.

5-علاوه بر تغییر رژیم غذایی یکی از بهترین استراتژی های مقابله با استرس شروع به ورزش است.

ورزش های هوازی با افزایش میزان  بدن موجب ساخت اندورفین می شوند و این ماده در بدن به عنوان هورمون مقابله کننده با درد و استرس شناخته می شود. 3 الی 4 بار در هفته هر بار 3 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

از راه ها دیگر کاهش استرس می توان به مدیتیشن و یوگا جهت آرامش ذهن و روح و دریافت انرژی های مثبت و تخلیه انرژی های منفی اشاره کرد.

 

1 پاسخ دادن

پاسخ دهید

میخواهید به بحث بپیوندید؟
مشارکت رایگان.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *